Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, welches u. a. zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen werden als auch vom Körper –in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse- produziert werden.Kreatin kommt in einigen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Fisch.
Die Kreatin-Nahrungsergänzung bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und schützt wichtige Organe: Gehirn und Herz. Es wird häufig von Athleten verwendet, um sowohl die Leistung als auch die Muskelmasse zu erhöhen.
Was macht Kreatin also? Kreatin kann bei schnellkräftigen und intensiven Belastungen die Trainingsleistung steigern, indem es mehr und vor allem schneller Energie zur Verfügung stellt.
Wie funktioniert Kreatin eigentlich?
Ok, bevor wir über die Wirkung von Kreatin sprechen, müssen wir zunächst über ATP (Adenosin-Tri-phosphat) sprechen. Vereinfacht dargestellt ist ATP ein unerlässliches Molekül zur Energieerzeugung. Damit die Muskelzelle arbeiten kann braucht sie ATP.
Bei hohen Intensitäten- z.B. beim Sprinten oder Krafttraining- wird ATP jedoch aufgrund des hohen Energiebedarfs schnell erschöpft. Die Erschöpfung von ATP auf diese Weise führt schnell zu Ermüdung (innerhalb weniger Sekunden). ATP kann glücklicherweise wieder resynthetisiert werden. Dafür braucht es, abhängig von der Belastungsintensität ( von hochintensiv zu niedrig) : KREATIN, Kohlenhydrate und Fette.
Wenn wir also mehr Kreatin im Muskel haben, haben wir eine höhere ATP-Resyntheserate und folglich mehr Power. Zudem wird die muskuläre Ermüdung etwas verzögert. Im Krafttraining heißt es: du bist in der Lage mehr Wiederholungen auszuführen-> größerer Reiz->mehr Muskelmasse
Brauch ich eine Supplementation?
Ein Großteil der Fähigkeit von Kreatin zur Verbesserung der Leistung hängt vor dem Beginn der Nahrungsergänzung vom gesamten Muskelkreatingehalt ab. Je niedriger deine Kreatinvorräte vor der Supplementierung sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Verbesserung Ihrer Leistung feststellst.
Es hängt immer vom Kontext und vom Individuum ab.
Bist du ein Sprinter oder ambitionierter Kraftsportler und möchtest effizienter Muskeln aufbauen? Dann brauchst du mehr Kreatin. Bist du eher der Ausdauertyp und trainierst nicht regelmäßig mit hochintensiven Belastungen? Dann brauchst du weniger. Dennoch solltest du auf deine Kreatinzufuhr achten, denn es lässt nicht nur Muskeln sondern auch Hirne wachsen ( verbesserte Kognition).
Du kannst deinen Kreatinbedarf sicherlich durch den Verzehr oben erwähnter fundamentaler Lebensmittel decken.
In der Praxis sieht es wie folgt aus:
Nehmen wir an dein täglicher Kreatinbedarf liegt bei 5 g.
Nun kannst du ein 1kg Steak essen oder 500 g Steak essen und 2,5 g Kreatin ergänzen. Du hast die Wahl.
Fazit:
Eine Supplementation sollte durchdacht und optimal dosiert sein, denn mehr ist nicht besser! Es können beispielsweise Magenkrämpfe auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichend Wasser aufgenommen wird. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird.