Ein Warm-up schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern kann auch leistungsfördernd wirken. Neben der körperlichen Vorbereitung geht es aber auch darum, mental „warm“ zu werden. Den Alltag oder Job hinter sich zu lassen und den richtigen Fokus zu finden. Als Personal Trainer in Darmstadt und Frankfurt am Main lege ich Wert darauf, Sportlern die Wichtigkeit des Warm-ups zu verdeutlichen – denn häufig gerät es in dem Bestreben, direkt zu trainieren, in den Hintergrund. Dabei ist es Teil eines erfolgreichen Trainings.
Das Warm-up hängt immer von der jeweiligen Sportart ab. Während ein Langläufer ohne Weiteres loslaufen kann, braucht ein Sprinter eine intensivere Vorbereitung. Abhängig von der Belastung sollte ein gutes Warm-up immer kurz sein, weil wir unsere Kräfte für das Training brauchen. Außerdem sollte das Warm-up effektiv und bewegungsspezifisch sein. Wenn du dich für ein Krafttraining aufwärmst, solltest du also nicht deine Zeit auf dem Laufband vergeuden. Das stellt für deine Gelenke und deinen Stoffwechsel nämlich eine ganz andere Belastung dar.
Ein gutes Warm-up im Krafttraining zielt auf die optimale Vorbereitung folgender Schwerpunkte:
Biomechanik
Langes Sitzen ist bekanntermaßen nicht vorteilhaft. Es rundet die Wirbelsäule ein und sorgt für eine schlechte Haltung. Bestenfalls solltest du vor dem Training einen kurzen Spaziergang machen. Das richtet die Wirbelsäule auf und bringt den Kern der Bandscheiben in die ursprüngliche Position. Bewegung ist wichtig für deine Gelenkgesundheit, weil sich die Gelenkflüssigkeit dabei gleichmäßig verteilt. Das fühlt sich nicht nur geschmeidig an, sondern ernährt auch deine Gelenke!
Starte mit einem allgemeinen Aufwärmen, indem du alle Gelenke durchbewegst. Danach solltest du deinen Körper auf die entsprechenden Übungen vorbereiten. Bewege alle an der Übung beteiligten Gelenke in deinem individuell möglichen Bewegungsausmaß. Stehen heute Kniebeugen auf dem Plan, dann machst du genau das! Spezifischer und zielgerichtetergeht’s kaum …
Stoffwechsel
Neben der biomechanischen Perspektive spielen interne Prozesse eine wichtige Rolle: Hormone, Blutdruck und Durchblutung haben u. a. einen Einfluss auf deine Leistung. Neben warmen Muskeln und den dazugehörigen Nerven profitieren auch andere Organe von einer verbesserten Durchblutung. Folglich werden u. a. Herz und Leber von einem Ruhe- in einen Arbeitszustand gebracht: Mehr Blut wird durch den Körper gepumpt und mehr Energie wird zur Verfügung gestellt. Die Auswirkungen kennst du: Wenn du dich viel und regelmäßig bewegst, fühlst du dich einfach gut, fit, wach – und bereit für mehr.
Mentaler Aspekt
Nicht zu unterschätzen ist auch der mentale Zustand. Emotionen und Stress können die Leistung beeinträchtigen. Wer einen schlechten Tag hatte, kann sich zu Beginn nur schwer auf sein Training konzentrieren und macht schlimmstenfalls Fehler, die zulasten der eigenen Gesundheit gehen. Ein Warm-up sollte also Körper und Geist zusammenschweißen. Kraft entsteht durch die Weiterleitung eines Impulses an die Zielmuskulatur. Dieser Impuls entsteht im Kopf! Durch das Warm-up wird die Nerv-Muskel-Zusammenarbeit verbessert. Fokus ist also eine wichtige Komponente.
Optimale Tipps von mir als Personal Trainer
Anders als der Begriff „Warm-up“ es vermuten lässt, dient das „Warmmachen“ weniger dazu, dass du deine Körpertemperatur erhöhst. Es ist eher eine Art Techniktraining und Einstimmung auf das Training. Wenn wir im Rahmen meines Personal Trainings im Raum Darmstadt oder Frankfurt am Main zusammenarbeiten, leite ich dich auch beim Warm-up an, sodass du direkt zu Beginn fokussiert trainieren kannst. Hier drei grundsätzliche Tipps:
Tipp 1: Halte dein Warm-up kurz
Beim Warmmachen geht es nicht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen oder zu schwitzen. Im Gegenteil: Je kürzer das Warm-up, desto mehr Energieressourcen stehen dir für das eigentliche Training zur Verfügung. Ein richtiges Krafttraining ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Erschöpfung vor dem Training beeinträchtigt die Leistung und kann sogar zu Verletzungen führen! Vermeide also unnötig langes Aufwärmen und steuere dafür kurz, aber effektiv alle Körperregionen an.Bewege alle Gelenke durch. Fünf Minuten reichen vollkommen aus.
Tipp 2: Nutze das Warm-up als Technikeinheit
Nachdem du alle Gelenke durchbewegt hast, beginnst du mit der entsprechenden Übung, indem du etwas leichter einsteigst. Aber nicht zu leicht, denn um die Technik zu trainieren, brauchst du ein Minimum an Widerstand! Die Intensität variiert je nach Leistungsstand. Nehmen wir aber an, dass dein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 100 kg für fünf Wiederholungen beträgt. Dann starte mit 60 Prozent und führe ein paar Wiederholungen aus. Die Anzahl der Aufwärmsätze hängt von deiner Tagesform und deinem Wohlbefinden ab. Grundsätzlich gilt aber: WENIGER IST MEHR!
Konzentriere dich auf die Ausführung und spüre deine Gelenke und Muskeln. Wie fühlt sich die Bewegung an? Wo sind deine Defizite?
Tipp 3: Mehr Leistung durch Fokus
Du kommst gerade aus dem Büro, der Tag lief nur semi-gut oder du bist gedanklich ganz woanders? Unter diesen Voraussetzungen wirst du kaum in der Lage sein, Leistung zu erbringen. Nutze die Zeit, um dich mental auf das Training vorzubereiten. Stell dir vor, wie das Training ablaufen wird, und fokussiere dich auf das, was du im Training erreichen möchtest. Effektives Training kann ein guter Gegenpol zum eintönigen oder stressigen Alltag sein und wird dir helfen, am nächsten Tag mit neuer Kraft durchzustarten.