Krafttraining und Osteoporose


Vielen Erkrankungen kann man mit Sport effektiv vorbeugen – zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen oder auch Diabetes. Auch Osteoporose gehört zu den Krankheiten, die sich mit sportlicher Aktivität vermeiden oder zumindest verzögern lassen. Wichtig ist das richtige Training: Mein Personal Coaching in Frankfurt und Darmstadt zielt nicht nur auf Krafttraining zum direkten Muskelaufbau, sondern auf eine langfristige Verbesserung der Fitness und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Was ist Osteoporose?

Unter Osteoporose versteht man eine systematische Skeletterkrankung mit Verminderung der Knochenmasse und erhöhter Bruchanfälligkeit. Das Risiko für diese Krankheit nimmt mit steigendem Alter zu. Vor allem Frauen erkranken häufiger.

Der Knochen befindet sich ständig im Ab- und Aufbau. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau – wir erreichen die höchste Knochenmasse. In den darauffolgenden Jahren kommt es zu einem Abbau von Knochenmasse. Die Ursachen dafür sind verschiedene negative Einwirkungen. Grundsätzlich kommt aber es zu einem vermehrten Abbau wegen gesteigerter Osteoklastenfunktion (knochenabbauende Zellen), geringem Aufbau durch Osteoblastenschwäche (knochenaufbauende Zellen) oder einer Kombination aus beidem. 

Brüche, Wirbelformungen, Rumpfverkürzung (Tannenbaumphänomen) und chronische Rückenschmerzen sind häufige Symptome. Frauen können häufiger erkranken, weil nach den Wechseljahren die Produktion von Östrogen abfällt und dieses Hormon in Verbindung mit der Osteoklastenhemmung steht. 

Osteoporose kann aber durch viele Faktoren hervorgerufen werden und unter Umständen auch als Nebenwirkung von Medikamenten erscheinen. Der Lebensstil scheint aber den größten Einfluss zu haben: Rauchen, exzessiver Alkoholkonsum, Mangelernährung und vor allem KÖRPERLICHE INAKTIVÄT.


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Damit unsere Knochen gesund bleiben, müssen sie wie alle anderen menschlichen Systeme benutzt werden, ganz nach dem Motto: „Use it or lose ist“. Ähnlich wie beim Muskelaufbau brauchen wir für eine Knochenneubildung einen gewissen Reiz. Die Rede ist vom MES, dem „minimal essential strain“, auf Deutsch: Belastungsschwellenwert. Hierbei werden Belastungen empfohlen, die 1/10 der Kraft benötigen, um einen Bruch auszulösen.

Abb. 1: Krafteinwirkung (Thomas R. Baechle & Roger W. Earle 2008, S.103)

Wie du in der Abbildung sehen kannst, wandern Osteoblasten in die belastete Region und bauen dort neue Knochenmasse auf, wenn der Stress groß genug ist. Sportler, die hohen Kräften ausgesetzt sind, wie beispielsweise Sprinter, Gewichtheber und Powerlifter, haben sehr viel Knochenmasse.

Fazit:

Die Knochenmasse nimmt mit steigendem Alter ab. Der Abbau lässt sich also nicht gänzlich vermeiden, kann aber mit richtigem Training begrenzt oder verlangsamt werden. Die beste Prävention von Osteoporose ist es, bis zum 30. Lebensjahr viel Knochenmasse aufzubauen und diese weitestgehend zu erhalten. Die häufigste Empfehlung lautet: Schwimmen gehen. Und das kann anfangs, abhängig vom Schweregrad der Osteoporose, Alter und anderen Faktoren auch hilfreich sein – vor allem, um Nichtsportler überhaupt zum Sport zu motivieren. Wegen der „Schwerelosigkeit“ im Wasser und der geringen Belastung auf die Knochen sollte es im Vergleich zu einem progressiven Krafttraining jedoch nicht die erste Wahl sein. 

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit optimaler Calciumzufuhr und reichlich Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D ist die richtige körperliche Belastung der Taktgeber für Knochenneubau oder -erhalt. Die zu dir passenden Trainingsstrategien, Ernährungspläne und Tipps sind Teil meines Personal Coachings. Ich berate dich im Raum Frankfurt und Darmstadt – ich freue mich auf deine Anfrage.

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